sund og lækker hverdagsmad
En virkelig sund, nem og ukompliceret ret for hele familien. Her skal alt bare samles i et fad og så sættes ind i ovnen, hvor det passer sig selv.
Spidskål med rodfrugter og oksekød – sund og nem hverdagsmad med masser af grønt
(Tilberedningstider kan ændre sig ved justering)
Ingredienser
Vejledende ingredienser – du kan fint skifte ud med det du lige har i grøntsagsskuffen
- 1 stk lille spidskål – fintsnittet
- 4 stk gulerødder – groftrevet
- 1 stk alm løg – fintsnittet
- ¼ stk knoldselleri – groftrevet (Du kan også bruge persillerod)
- 1 stk solo hvidløg – fintsnittet (Svarer nogenlunde til 4 fed alm hvidløg)
- ½ stk rød chili (uden kerner) – fintsnittet
- 1 håndfuld bredbladet persille – fintsnittet (Du kan sagtens udskifte med andre krydderurter)
- Ca 400 gram hakket oksekød med lav fedtprocent (Du kan også vælge kylling eller gå vegetarisk og bruge edamamebønner i stedet for.)
- Ca 3 dl grøntsagsbouillon (jeg bruger Herbamare)
- Krydderier: Stødt spidskommen, friskrevet muskatnød, rosen paprika, oregano, flagesalt og friskkværnet peber
Kulhydrat tilskud:
- 1 portion færdigkogte ris, quinoa, bulgur eller hvad du foretrækker.
Instruktioner
- Skal du have kulhydrattilskud til, så start med at tilberede det efter anvisning på posen.
- Start med at varme lidt olie op i en pande med høje kanter eller en wok.Sauter de hårde grøntsager først (her er det så gulerødder og knoldselleri). Laver du en dobbeltportion, kan det være en fordel at sautere dem ad flere gange.Tilsæt så spidskålen og lad den sautere med. Riv frisk muskatnød henover (det er et match made in heaven)Hæld det over i et ildfast fad (hvis du vil færdiggøre retten i ovnen)
- Steg så det hakkede kød og når det har taget farve, sænker du varmen og tilsætter løg, hvidløg og den fintsnittede chili.
- Tilsæt krydderierne og vend det godt rundt. Lad det stege et par minutter indtil løgene er klare.
- Hvis du vil færdiggøre retten i ovnen, tænder du den på 200 grader og hælder kødet over i det ildfaste fad og blander det sammen med spidskål og rodfrugter.Hæld bouillon ved og vend halvdelen af de friske krydderurter i.Smag til med flere krydderier, flagesalt og friskkværnet peber.Sæt fadet ind i den varme ovn i gerne 30 minutter. Hvis overfladen begynder at tage farve, kan du dække fadet med et stykke bagepapir eller staniol.TIP: Skal det være ekstra lækkert eller spiser du lchf/keto, kan du rive ost henover og lade det gratinere i ovnen.
- Du kan ogsåfærdiggøre retten på komfuret.Her lægger du spidskålen og rodfrugterne tilbage i panden/wok'en og blander det godt sammen med kødet. Smag til med ekstra krydderier (hvis det er nødvendigt) og vend til sidst halvdelen af de friske krydderurter i.
- Lige før servering drysses de sidste friske krydderurter henover.Server med kulhydrattilskud som ris, quinoa, spelt, pasta eller hvad du og din familie foretrækker.Opskriften er meget velegnet til mealprep. Lav gerne en dobbelt portion, så har du mad til flere dage. Du kan også putte resterne i fryseren. Så er der sund og nem aftensmad eller frokost på en travl dag.
Jeg elsker de her “samle-retter” eller “tøm køleskabet”, hvor man får brugt alle de grøntsagsrester, der putter sig i bunden af grøntsagsskuffen. Rester, der ofte ender med at ryge i skraldespanden.
Så derfor. Den her opskrift er nærmere en vejledning end en egentlig opskrift, for du kan bruge lige netop de grøntsager du har liggende. Sørg blot for at de bliver snittet, revet eller skåret i nogenlunde ens størrelse, så de også bliver tilberedt samtidig.
Jeg har valgt at tilsætte ris. Hvide ris, er ellers ikke det vi spiser mest af herhjemme, men i dag blev det sådan. Foretrækker du brune ris, bulgur, quinoa, nuldler eller måske slet ikke noget, er der ingen problemer i det. Du bruger bare det, du har og har lyst til.
Grøntsager…
Jeg har brugt nedenstående grøntsager, men du kan som sagt skifte ud efter det, som du enten har liggende eller foretrækker.
Jo mindre stykker du snitter dine grøntsager, jo kortere tilberedning. Det her fad er klar på under 30 minutter fordi jeg har revet de hårde grøntsager som gulerødder og knoldselleri.
- Spidskål (fintsnittet)
- Gulerødder (groftrevet)
- Løg (fintsnittet)
- Hvidløg (fintsnittet)
- Knoldselleri (groftrevet)
- Bredbladet persille (snittet)
- Rød chili (fintsnittet)
Proteiner
Jeg har brugt en portion hakket oksekød med lav fedtprocent. Du kan sagtens skifte oksekødet ud med kylling eller gå vegetarisk.
Vælger du planteproteiner, kan du fint bruge edamamebønner eller et af de køderstatningsprodukter, der efterhånden findes i stort set alle supermarkeder.
Ekstra mæthed….
Har du brug for ekstra mæthed, er det oplagt at tilsætte en eller anden form for kulhydrattilskud. Det kan være ris, pasta, qionoa, bulgur. Fuldkornsprodukter er altid det bedste – både for vores sundhed og for mætheden. Fuldkornsprodukter gir bare hurtigere og længere mæthed og påvirker ikke vores blodsukker helt på samme måde, som de hvide produkter gør.
Det skarpe øje vil se, at jeg har tilsat hvide ris – og ja, sådan er det jo engang imellem. Der stod en rest ris i køleskabet og i stedet for at smide den ud, kom den med.
Har du tid…?
Har du god tid, så giv den en tur i ovnen. Du kan sagtens lave det hele færdigt på komfuret – og så er der lækker mad på 30 minutter.
Men har du god tid, kan du med fordel hælde det hele over i et ildfast fad og give det en tur i den varme ovn. Det gør det hele endnu mere smovsende lækkert. Spiser du f.eks. low carb kan du undlade de hurtige kulhydrater som ris osv og i stedet rive en smule ost henover og lade det gratinere i ovnen.
Slut af med at drysse et gavmildt lag friske krydderurter henover. Vores favorit er den bredbladede persille, men også her kan du fint variere med f.eks. frisk timian, oregano, koriander eller den gode gamle kruspersille.
Mere kål…?
Jeg er helt vild med kål – kål i alle former! Er du også vild med kål, så kommer her nogle links til opskrifter, der helt sikkert vil falde i en kålelskers smag (der er både salater og varme retter imellem).
Salat med bagt blomkål og appelsin
Rosenkålsalat med sprød parmaskinke
Curry suppe med kyllinge kødboller
Kokossuppe med sød kartoffel, kål og linser
