Saftige kyllingestykker og blomkålsris i en spicy salsa-sauce
Er du selv eller familiemedlemmer mindre glade for blomkål eller blomkålsris, så frygt ikke, for her opdager ingen, at foruden kylling er netop blomkålsris en stor del af fyldet. Den smeltede ost sammen med salsa-saucen gir så meget smag og lækker konsistens, at den findelte blomkål nok er det sidste, man vil gætte på…..
Hører du, lige som jeg, til dem der er vilde med blomkål, så glæd dig over at retten trods den store mængde ost, er super sund fordi blomkålen fylder en stor del af retten – og blomkål er sund, som i virkelig SUND!
Derfor er blomkål sund:
Vidste du, at du faktisk kan spise et helt mellemstort blomkålshoved på lige under 500 gram for de samme kalorier som 1.5 dl. kogte ris…?
Er du måske mere på jagt efter at indtage så få kulhydrater som muligt, så indeholder 1 mellemstort blomkålshoved på lige under 500 gram kun 8.3 gram kulhydrat hvorimod de 1.5 dl kogte ris indeholder hele 25 gram kulhydrat.
Blomkål er rig på mange vigtige mineraler, som kalcium, magnesium, fosfor, kalium og mangan. Og så er blomkål en af de største kilder til vegetabilske proteiner.
Som om det ikke allerede er nok, indeholder broccoli det stærke stof allicin, der både kan bekæmpe aldringsprocesser og inflammationer og folat, der beskytter os mod udvikling af brystkræft og hjerte-kar-sygdomme.
So what’s not to like…?
Lige lidt om kyllingekød tilsat lage….
Portionen blev ret stor, simpelthen fordi jeg faldt over et godt tilbud på kyllingebryst af dem, der ikke er pumpede med vand. Dem undgår jeg fordi jeg simpelthen ikke gider betale for vand i min mad. Det er jo fuldkommen skørt og unødvendigt og producenten griner hele vejen ned i banken. Så lad dem ligge i køledisken og køb de andre, de naturlige og så hellere lidt mindre – de andre ser måske større ud, men vandet fordamper alligevel under tilberedning, og så er du som kunde lige vidt. Men ok, det er bare min personlige holdning.
Nemt at lave blomkålsris:
Jeg laver mine blomkålsris selv ved ganske enkelt at skære den tykkeste del af stokken af blomkålet og køre resten i min foodprocessor indtil de opnår den konsistens, der passer til den ret jeg vil bruge dem i.
Når jeg laver blomkålspizza, kører jeg dem så fint at de nærmest ligner mel, mens jeg i dagens version har kørte dem en anelse større, men kun en anelse (jeg har nemlig en dreng, der hader blomkål).
Gider du ikke gøre det selv, findes blomkålsris heldigvis klargjorte i dagligvarebutikkerne.
Dagen derpå:
Storkøb giver ofte en bedre pris, så alene der opnår du en fordel. Men derudover sparer du også tid i køkkenet, når du har nem aftensmad dagen derpå og du så kan bruge tiden på andre dejlige ting.
Ofte bruger vi rester af aftensmaden til lækre frokostretter, hvor vi laver bowls med salat i bunden og en lun ret oven på. Har du en mikroovn til rådighed på din arbejdsplads, har du alle muligheder for at få en rigtig lækker frokost som afveksling til rugbrødsmadderne.
Det bruger jeg:
- 900 gram kyllingebryst (uden tilsat lage) – du kan også bruge hakket oksekød hvis du foretrækker det.
- 500 gram blomkålsris
- Smør eller olivenolie til stegning
- 4 banan-skalotteløg eller 2 almindelig løg – finthakkede
- 4 fed knuste hvidløg
- 5-6 syltede jalapenos-skiver (kan udelades)
- 2 glas salsa medium (alternativt 1 glas salsa og en dåse flåede tomater)
- Salt, friskkværnet peber, chipotle (men pas på saucen ikke bliver for stærk), stødt spidskommen
- Bredbladet persille – finthakket
- Topping: Avocado, limebåde, græsk yoghurt eller creme fraiche
- Revet ost til gratinering: Emmentaler, Gouda eller Cheddar er super til gratinering
Sådan gør jeg:
- Du skal bruge en stor stegegryde eller pande, der kan tåle at komme i ovnen.
- Smelt smør eller varm olien op og sauter løg og hvidløg indtil de bliver klare
- Tilsæt jalapenos (overvej at undlade dem, hvis mindre børn skal spise med) og lad det hele sautere et par minutter.
- Skær imens kyllingebrysterne i mundrette stykker
- Tilsæt nu kyllingekødet eller det hakkede oksekød, hvis du foretrækker det og krydr det hele godt
- Husk at kyllingekød SKAL være gennemstegt
- Lav imens blomkålsrisene
- Når kødet er gennemstegt tilsættes blomkålsrisene, salsaen og evt de flåede tomater. Rør det hele godt sammen og sæt låg på eller dæk med staniol.
- Lad retten stå og småkoge og hold lidt øje med, at den ikke koger tør. Tilsæt evt. lidt vand eller bouillon, men endelig kun lidt ad gangen og kun hvis det bliver nødvendigt.
- Alt efter hvor store dine blomkålsris er, tager det ca 10-15 minutter inden blomkålsrisene er bløde. Smag efter og giv dem evt. lidt ekstra tid.
- Til sidst river du ost henover og drysser lidt finthakket bredbladet persille på inden stegegryden/panden sættes i ovnen indtil osten smelter og bliver lækker gyldenbrun på overfladen. Tænd evt. for grillefunktionen til sidst, men hold godt øje med at det ikke brænder på.
- Server med skiver af avocado, limebåde og en skål med græsk yoghurt eller creme fraiche.
- En stor blandet salat er også en rigtig god ide, særligt til dig, der ikke spiser keto
Velbekomme🧡
INGREDIENTS
